Цвет:
Размер шрифта: a a a
Интервал:
Отключить
изображения
Выбор шрифта: Arial Times New Roman
Обычная версия
Закрыть
+7 922 100 5882

Запись на консультацию
Онлайн-консультация
Все теги

Стресс перед экзаменами: как распознать и справиться с ним?

14.05.2020



ЕГЭ (а может быть и ОГЭ) уже «дышит» в спину, как бы напоминая: «Привет, мой друг! Совсем скоро мы с тобой встретимся, но ты лучше начни бояться меня заранее». Но этого точно делать не стоит!

И сегодня ты узнаешь, как найти «врага» в лице стресса и справиться с ним.

Что такое стресс, какой он бывает и как понять, что он у меня есть?

Экзамен, как и любая годовая контрольная по основным предметам - это стресс. А стресс, в свою очередь, это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком что-то происходит, т.е. реакция организма на сложные или угрожающие ситуации. Экзамен как раз такая ситуация. Возможно и не столь угрожающая, сколько сложная и неизвестная.

И вот тут хотелось бы остановиться подробнее, ведь стресс перед экзаменом можно рассматривать с двух сторон (и как ты, наверное, уже догадался) – с позитивной и с негативной.

Позитивная. Стресс может быть полезным и положительным! Он даже называется немного по-другому – эустресс. Данный вид стресса позволяет организму включить режим «МОБИЛИЗАЦИЯ», который поможет еще дольше учить весь необходимый материал, заниматься с большей включенностью и сосредоточенностью, при этом не отвлекаясь на посторонние шумы. То есть режим «мобилизация» поможет тебе приобрести как можно больше знаний за меньшее количество времени. А на самом экзамене положительный стресс дает повышение эффективности в конкретный момент времени.

Таким образом, эустресс оказывает ПОЗИТИВНОЕ воздействие на организм человека, на его психофизиологическое состояние, поэтому бояться точно не стоит. Да и делать с ним, с позитивным стрессом, ничего не надо. По ощущениям – это как прилив сил и энергии, бодрость по утрам, желание делать больше, лучше и эффективнее.

А все почему? Просто при стрессе выделяется определенный гормон - адреналин, который позволяет усилить или улучшить любые действия в разы: запомнить, просмотреть, записать, выучить. Поэтому первое, что рекомендуется сделать, - переформулировать у себя в голове, что экзамен: это не «кошмар и неизвестность, которую надо бояться», а всего лишь «ситуация повышенной работоспособности с целью достижения самого лучшего результата».

Проще говоря, признайся сам себе: «Да, я волнуюсь – это нормально! Да, я чувствую прилив сил и энергии, поэтому сейчас срочно пойду и сделаю все, что запланировал. И даже больше!». Чтобы было нагляднее и понятнее, представь себе гоночный заезд, а лучше – гоночный болид. Так вот положительный стресс – это бензин высшего класса, новые шины, которые позволят гоночной машине выбиться вперед на трассе.

Негативная. Стресс, который несет в себе только разрушение, называется – дистресс. Вот именно он оказывает вредное и негативное влияние на организм и здоровье человека. Чаще всего он связан с негативными эмоциями. Распознать «врага» в лице дистресса очень просто. Перечислю основные реакции организма при нем:

· ухудшение памяти, внимания,

· частые головные боли,

· расстройства желудка и желудочно-кишечного тракта («медвежья болезнь»),

· общее физическое недомогание (болезни, чаще простудные заболевания или скачки температуры от высокой до низкой);

· неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита;

· проблемы с засыпанием и любые другие проблемы.

Что делать, как помочь себе? Для начала – распознай «врага».

Определи свое состояние и если в результате собственного анализа ты увидел, что вроде здоров, но вышеперечисленные реакции встречаются – значит, твой организм начинает вести себя странно. И скорее всего так проявляется тревога по поводу предстоящих экзаменов.


Так почему же появляется этот разрушающий стресс?

Дистресс может появиться, когда школьник (то есть ТЫ) понимает, что скоро с ним приключится очередная затруднительная ситуация, с которой ему предстоит справиться. Например:

· Самый первый экзамен в жизни. Неизвестность, которая может пугать, когда не совсем понятно как себя вести, что ждет и хватит ли на все имеющихся знаний.

· Второй и последующие экзамены. В первый раз было так плохо и дискомфортно, что повторять не хочется. 

Пойми, откуда взялся этот стресс?

Если тебе еще не приходилось ранее сдавать экзамен, то знай – в первый раз и правда может быть страшно. Даже тем, кто внешне выглядит, как скала. Поэтому не стоит думать, что переживаешь по поводу экзаменов только ты, просто по другим это может быть не видно. Думаешь, было ли страшно Гагарину впервые полететь в космос? А Колумбу, который впервые вступил на новый и никому не известный материк? Да, конечно было, ведь они сами находились в неизвестности и не знали, что их ждет. Но они справились, а значит и ты тоже справишься!

И если ты понял, откуда взялся стресс, то осталось только решить, что же с ним делать, а именно как вести себя перед экзаменом?

Примерно за несколько месяцев до сдачи первого экзамена ОГЭ или ЕГЭ тебе нужно пересмотреть свой распорядок дня и образ жизни, чтобы в назначенный день продемонстрировать максимум своих возможностей и знаний.

1. Займись планированием своего дня

Возьми себе за правило каждый вечер расписывать свой завтрашний день буквально по минутам. Разберем на примере выходного дня: в 9:00 – завтрак; в 10:00 – подготовка по алгебре/геометрии; в 12:20 – выпить чай с печеньем; в 14:00 – прогулка с собакой; в 15:00 – подготовка к русскому/литературе и так далее.

Самое главное – не забывай планировать отдых! Отдыхом пренебрегать ни в коем случае нельзя. А чтобы не забывать о нем, пока ты занят изучением школьной программы, лучше ставь будильник, который будет сигнализировать тебе, что пора сделать небольшую передышку. А потом, с новыми силами, вновь приступай к работе.

Когда до экзамена остается совсем немного времени может нарастать тревога, что ты что-то не успел или забыл выучить. Поэтому, не старайся еще больше нагрузить себя зубрежкой, разбавь физическими упражнениями. Приседания, отжимания, планка, подтягивания, танцы - выбери то, что ты можешь сделать. Это позволит немного перезапустить себя, выплеснуть энергию и эмоции именно через спорт, чтобы было проще вернуться к учебе и методично, планомерно решать все необходимые задачи.

2. Соблюдай режим сна-бодрствования

Ранее уже говорилось, что бессонница или, напротив, постоянное желание спать – это не что иное, как физические проявления разрушающего стресса.

Поэтому, возможно, для тебя сейчас будет плохая новость, но придется отказаться от полуночных марафонов и последующих отсыпных дней. Во время сна в организме вырабатывается особый гормон – мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении режима сна-бодрствования может нарушаться и процесс запоминания, потому что человек недополучает этот жизненно необходимый гормон, если спит недостаточно (менее 8 часов в сутки) или некачественно (спит днем, работает ночью).

Но! Если пересмотреть свой график и нормализовать режим сна-бодрствования, то продуктивность будет только возрастать.

Предлагаю для тебя несколько простых рекомендаций, которые помогут отрегулировать режим сна и бодрствования.

· Старайся ложиться и вставать в одно и то же время. При этом не забывай, что оптимальная продолжительность сна – не менее 8 часов!

· Если в какой-то из дней режим дня немного сорвался и тебе пришлось лечь позже обычного, то не сокращай продолжительность сна! Восстанови свои силы полностью, но старайся больше не нарушать режим.

· Не разрешай себе заниматься в постели. Кровать предназначена для сна, а для учебы и занятий у тебя есть стол. Почему это так важно? Просто твой мозг перестанет в какой-то момент понимать, что же делать организму в горизонтальном положении – отдыхать и набираться сил или работать.

· Откажись от гаджетов хотя бы за тридцать минут до сна. Ты и так целый день находишься за ними во время подготовки или общения с друзьями. Но в ночное время синий цвет от экранов телефона тормозит выработку мелатонина (гормон сна) и мешает расслабиться и заснуть.

3. Соблюдай режим питания

В предэкзаменационный период крайне важно правильно и сбалансировано питаться!

Да, порой у тебя может пропасть желание есть вовсе. Но ты должен понимать, что это все связано со стрессом. Возможно и ты, стараясь охватить все потоки информации решаешь не есть, пока не выучишь 10 параграфов.

Так вот, это не верно! Организму нужна подзарядка, нужна энергия. И получает он ее из пищи, которую ты ешь. А если ничего не есть в течении дня – то недостаток питательных веществ и энергии, которая тратится на мыслительные процессы (кстати, ничуть не меньше, во время выполнения спортивных упражнений!) могут привести к «голодным» обморокам и сильной головной боли.

Поэтому правильно питайся, следи за потреблением сахара, а также питьевым режимом (не менее 4-5 стаканов воды в день).

И самое важное правило: есть нужно регулярно, даже если у тебя нет аппетита. Нет еды, следовательно, нет энергии необходимой организму и клеткам мозга в том числе, а значит - нет сил для концентрации внимания и запоминания информации.

4. Не забывай про отдых и физическую активность

Дополнительная нагрузка необходима, если ты не посещаешь секции и спортивные занятия на постоянной основе, а также мало двигаешься по городу, предпочитая проводить время дома.

В таких случаях, тебе хорошо было бы выходить на улицу минимум на полчаса в день. Причем каждый день! Даже есть идет небольшой дождь, снег, дует сильный ветер. Прогуляйся до магазина, выйди на прогулку с домашним питомцем или просто пройдись вокруг дома.

Если ты занимаешься в спортивных секциях – продолжай это делать. Хотя бы раз в неделю и по выходным. У тебя на все хватит времени, ведь, следуя первому пункту, ты уже умеешь планировать свой день.

5. Прорепетируй экзамен заранее

Нет ничего лучше, чем устроить себе репетицию ОГЭ, ЕГЭ в домашних условиях. Но для этого потрать день на изучение процедуры экзамена. Во-первых, это поможет тебе побороть свой страх и волнение, а во-вторых – ты будешь полностью «вооружен».

Но ведь можно не только все узнать об экзаменационной обстановке, но и полностью прорепетировать этот момент. Итоговая аттестация длится несколько часов в специальных пунктах проведения экзаменов. Тебе придется решать задачки в присутствии десятка других учащихся. Да и одеться нужно официально, в брюки и рубашку. Так приучи себя к такой экзаменационной обстановке уже сейчас. Оденься так, как оделся бы на ОГЭ или ЕГЭ и направляйся в ближайшую библиотеку или любой другой центр решать тренировочные варианты тестов.

6. Смело выражай свои эмоции

Выговаривай свои эмоции, не зажимайся и не держи их в себе! Договорись заранее с близкими, что когда тебя все «достанет» ты придешь к ним и скажешь об этом вслух. Но предупреди, что им необязательно тебя в этот момент успокаивать, пусть просто выслушают и обнимут.

Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнуешься, что именно в экзамене тебя пугает.

Теперь ты точно полностью готов к распознаванию «врага» и знаешь о способах справления с ним!

От всей души желаю тебе успехов!

Старший методист Регионального ресурсного центра
по психолого-педагогическому сопровождению
Наталья Викторовна Новосад
г. Екатеринбург

Теги

Возврат к списку

Закрыть

Печать

Вы задали вопрос

В ближайшее время мы свяжемся с вами.

Закрыть