Самосострадание как способ для родителей позаботиться о себе

Быть родителем, бесспорно, трудно. Каждый день приходится сталкиваться с разными ситуациями, иногда хочется спрятаться и ни о чем не думать. С таким состоянием сталкивался каждый родитель хотя бы раз, а то и больше. В такие моменты хочется поддержки, но не всегда удается получить ее извне. Есть способ, который доступен всем – отнестись к себе с сочувствием, или иначе – проявить самосострадание. Этот способ помогает справляться с трудными эмоциями, наполняет ресурсами и способствует сохранению внутреннего баланса личности.

Самосострадание – это практика мягкого и доброго отношения к себе, особенно в трудные моменты. Вместо того, чтобы судить и критиковать себя за свои ошибки и недостатки, самосострадательные люди понимают, что они не одиноки в своих переживаниях и что окружающие тоже испытывают трудности. Исследования показывают, что практики самосострадания могут значительно уменьшить симптомы тревожности и улучшить общее психоэмоциональное состояние, повысить стрессоустойчивость.

Но почему самосострадание так важно именно для родителей? Да потому, что именно родители испытывают наибольшее давление со стороны общества, что может приводить к излишней самокритике и постоянному чувству вины за несовершенства или ошибки.

Самосострадательное отношение к себе в повседневной жизни родителей может быть реализовано различными способами, которые будут органично интегрированы в ежедневную рутину.

Одним из таких способов является включение небольших пауз в течение дня для осознания своих внутренних ощущений и мыслей: это может быть утренний ритуал осознанного дыхания; короткие перерывы на несколько минут в течение дня для медитации или просто моменты тишины. Такой подход позволяет родителям вернуться к текущему моменту, восстановить эмоциональный баланс и предотвратить накопление стресса.

Еще один эффективный способ – это ведение дневника своих переживаний и успехов. Запись своих мыслей помогает структурировать внутренний опыт, выявить негативные шаблоны мышления и заменить их на более позитивные. Например, можно записывать не только трудности, с которыми столкнулись в течение дня, но и моменты успеха, за которые можно быть благодарным себе. Это поможет сфокусировать внимание на положительных аспектах жизни и сбалансировать восприятие реальности.

Еще одним ключевым аспектом является практика анализа и принятия своих ошибок. Например, вместо того чтобы ругать и винить себя за совершенные ошибки, можно использовать фразы поддержки: «Я делаю все возможное на данном этапе» или «Ошибки – это нормально, все ошибаются». Способность видеть в себе человека, который достоин заботы и поддержки, позволяет родителям сохранять психологическую устойчивость и лучше управлять своими обязанностями по дому и воспитанию детей.

Важный момент – не стоит путать самосострадание с жалостью к себе. Жалость к себе подразумевает вопрос «Почему я?» и указывает на жертвенную позицию, углубляя в чувство вины и несовершенства. Самосострадание к себе позволяет увидеть свою жизнь на фоне общего человеческого опыта, как бы говоря: «Вы не одиноки» и «Вы справитесь».

Рассмотрим несколько упражнений для практики самосострадания, которые вы можете использовать в обычной жизни.

Практика «Спасательный круг самосострадания для родителей»

Данное упражнение можно выполнять в те моменты, когда вы понимаете, что эмоции вас переполняют, стресс накопился или ситуация вывела вас из равновесия. Можно себя так поддерживать во время конфликтов с ребенком, когда чувствуете, что «сейчас я сорвусь». Можно записать в телефоне или носить листочек в доступном месте (чехол телефона, кошелек и др.). Повторяйте про себя: «Я страдаю. Мне очень, очень тяжело. Я осознаю свои чувства. Они абсолютно обоснованы. В жизни родителей масса сложных моментов. Многие чувствуют то же, что и я. Я не одинока/не одинок. Такова жизнь. Я буду добра/добр к себе. Я рядом». Положите руку на сердце, ощутите свое дыхание, сфокусируйтесь на нем.

Медитация любви и доброты

Самосостраданию могут мешать личные установки и ограничивающие убеждения. Например, традиционная установка из детства, что нужно в первую очередь заботиться о других, особенно о близких, а потом уже думать о себе. Или что право на отдых и восстановление нужно заслужить тяжелой работой. Каждый раз, когда вас посещают такие мысли, попробуйте простую практику, она называется: «Отпустите мысли на прогулку».

1.          Поставьте таймер на 5 минут, удобно сядьте и постарайтесь расслабиться.

2.          Пусть мысли текут свободно. Представьте, что у вас нет никаких обязательств, не нужно никуда спешить и ничего делать.

3.          Помечтайте, если хотите. Не нужно себя контролировать. Просто отдыхайте.

4.          Обратите внимание на направление мыслей. Вы думаете о ребенке? Проживаете свое прошлое? Тревожитесь о будущем?

5.          Когда таймер сработает, запишите несколько слов о том, что вы заметили.

Медитация позволяет сделать первые шаги к самосостраданию, изменить внутренний диалог, перестать сравнивать себя с другими и выискивать недостатки в себе и своих детях. А ещё, согласно исследованиям, благотворно влияет на мозг, улучшает память, внимание и даже продлевает жизнь.

Безусловно, подобные техники могут показаться непривычными и даже сложными, нужна смелость, чтобы взглянуть на себя и признать собственные несовершенства и ошибки, но это может преобразить вашу жизнь и жизнь вашей семьи, а также улучшить отношения с детьми и построить диалог на основе доверия и взаимопонимания.

Подготовила педагог-психолог отдела экстренной 

психологической помощи ГБУ СО «ЦППМСП «Ладо» 

Валентина Дмитриевна Собина.