Рисунок 1. Эмоции

Ребенок в очередной раз не вымыл посуду к вашему приходу; не отвечает на звонки; второй час «заканчивает» игру в телефоне и «приступает» к урокам; супруг не желает брать на себя домашние обязанности и разделять с вами ответственность за воспитание детей и т.д. Перечень ситуаций, которые день за днем возникают с домочадцами и вызывают раздражение, злость, обиду и другие малоприятные эмоции можно продолжать долго. Кто-то проявляет негативные эмоции открыто и интенсивно: «кричит», «обвиняет», «ругается», кто-то переживает и «копит» негатив внутри, сдерживая любые проявления, чтобы не обидеть, не поссориться с близкими, а кто-то в конфликтных ситуациях вообще «не чувствует» негативные эмоции, только внезапную головную боль и другие проблемы со здоровьем.

Что лучше - бурно выражать свое недовольство, или «терпеть» и молчать ради сохранения мира и согласия в семье?

Для чего нужны эмоции?

Эмоции – это наша реакция на события, связанная с оценкой безопасности, полезности и приятности этих событий для нас. Эмоции помогают сориентироваться: приятные эмоции свидетельствуют о том, что наши потребности удовлетворены, а неприятные – побуждают действовать, чтобы изменить опасную или некомфортную ситуацию. Для каждой группы эмоций организм вырабатывает свои гормоны, которые помогают мобилизоваться и действовать.

Что будет, если не выражать негативные эмоции?

Поскольку эмоции возникают и живут в теле, важно «проживать» (отреагировать) их в словах и действиях. Например, сын не выполнил обещание, не вымыл посуду, возникло раздражение. Организм выработал энергию для реакции. Если родитель попытается игнорировать, «выключить» свои эмоции, то он не сможет понять, какая его потребность не удовлетворена, где нарушены его границы и наносится вред, не сможет изменить неблагоприятную для него ситуацию. Энергия негативной эмоции, направленная внутрь, может привести к разрушительным последствиям в виде болей, болезней ЖКТ, головокружений, панических атак и т. п.

Многим из нас хочется, чтобы дом был «крепостью» (комфортным и безопасным местом), а члены семьи – надежной опорой и поддержкой. Эти понятия плохо увязываются с выражением негатива. Кажется, что, пряча негативные эмоции, мы сохраняем мир с домочадцами. Однако, без проявления эмоций окружающим сложно сориентироваться в нашем отношении к их поступкам, понять, что для нас «хорошо», а что «плохо». К тому же задавленные негативные эмоции периодически «прорываются» наружу в виде пассивной агрессии (саботажа, сарказма и т.п.), и окружающие начинает воспринимать такого человека, как «неискреннего» и «колючего».

«Я-сообщение» как способ безопасного выражения эмоций.

Хочется остановиться подробнее на одном из эффективных способов безопасного выражения негативных эмоций, который был предложен английским психологом Томасом Гордоном и описан им в книге «Тренинг эффективного родителя» (1970г.)[i] - Я-высказывание (Я-сообщение).

Результаты ряда исследований, направленных на изучение влияния Я-высказываний и Ты-высказываний на результат взаимодействия детей с родителями (среди китайских детей в Гонконге и подростков США), показали, что «обвиняющие Ты-высказывания оцениваются детьми как более неприятные, порождающие больший гнев и склонность к враждебным реакциям, чем Я-высказывания, не вызывающие столь бурные негативные эмоции… Дети были наиболее восприимчивы к Я-высказываниям, выявляющим чувства печали и огорчения родителя...» (https://ru.wikipedia.org/wiki/Я-высказывание).

Я-сообщение всегда начинается с личного местоимения (я, мне, меня). В нем человек говорит собеседнику о своих чувствах и пожеланиях в связи с произошедшими событиями, стараясь не говорить о действиях и роли другого, в противоположность Ты-сообщению, где говорящий указывает собеседнику на его ошибки, выражая свои чувства и пожелания через оценку поступков партнера. Например, Ты-сообщение: «Ты всегда берешь мои вещи без спроса!»; Я сообщение:

«Когда без спроса берут мои вещи, я чувствую раздражение, потому что, когда мне требуется эта вещь, я не могу её найти. Если тебе понадобится моя вещь, пожалуйста, предварительно спроси меня, можно ли ее взять, и не забудь вернуть ее на прежнее место».

Структура «Я-сообщения» включает в себя четыре основных пункта и один дополнительный (5-й).

1. Факт. Говорящий объективно описывает ситуацию: «когда …».

2. Чувства. Говорящий называет чувства/эмоции, которые он испытал в связи с произошедшим фактом: «я почувствовал (а)…», «мне стало неприятно…»).

3. Причина. Говорящий называет причины, которые вызывают данные чувства/эмоции. Подобное высказывание обычно содержит в себе такие речевые обороты как: «потому что», «из-за того, что» и т. д.

4. Просьба. Говорящий выражает просьбу, предлагает желаемый им вариант развития ситуации: «я хочу …», «пожалуйста, постарайся…».

5. Намерения. Говорящий сообщает о том, что он собирается делать и как, в связи с произошедшим фактом или его повторением (например, «я собираюсь», «я буду», «я не буду» и т. д.). Чаще всего используется, когда предыдущие сообщения о чувствах и желаниях не привели к изменению ситуации).

При применении Я-сообщения важно выражать свои эмоции и чувства в корректной форме, не задевая чувств собеседника («Я очень сильно разозлился» вместо «Я в ярости, я больше не буду обращаться к тебе за помощью»), избегая оскорбительных эпитетов, обвинений и навешивания ярлыков. Для этого очень важны навыки распознавания и называния эмоций.

Для тренировки этих навыков полезно бывает задавать себе вопросы:

· Что сейчас происходит со мной и вокруг?

· Что чувствует моё тело?

· Что я хочу сделать?

· Как называется мое переживание (эмоция)?

Имена эмоций

Рисунок 2. Колесо эмоций[ii]

В 1980 году американский профессор Психологии Роберт Плутчик изобразил 8 основных эмоций в виде колеса[iii]. На колесе лепесток каждой из эмоций расположен напротив лепестка противоположной:

· печаль и радость;

· гнев и страх;

· ожидание и удивление;

· доверие и брезгливость (отвращение).

Между лепестками размещены смешанные эмоции, которые возникают из комбинации соседних базовых (например, комбинация гнева и брезгливости дает презрение и т.д.). В приведенном колесе не нашлось места некоторым производным от базовых «социальным» эмоциям:

· стыд – отвержение себя, ощущение своей неуместности + страх;

· вина – злость, направленная на себя;

· зависть – комбинация интереса, восхищения и злости.

Согласно теории, Р. Плутчика, интенсивность эмоций может усиливаться и уменьшаться. В центре круга находятся самые интенсивные проявления основных эмоций (окрашены наиболее ярким цветом), по внешним краям эмоции становятся менее яркими и интенсивными.

Это полезное свойство колеса можно использовать на практике. Если мы замечаем негативную эмоцию на ранней стадии слабой интенсивности, выражаем ее и предпринимаем действия для изменения некомфортной ситуации, задача эмоции решается и ее интенсивность не нарастает, она не переходит в свою менее управляемую форму. Например, дочь подросток надела на прогулку мамины тренировочные кроссовки и нечаянно запачкала их. Мать чувствует досаду и раздражение. Если она заметит их, расскажет дочери о своих чувствах и о том, как ей хотелось бы, чтобы был устранен и возмещен ущерб, проблема будет решена, ее досада не перерастет в гнев и далее в ярость. А если промолчит, ситуации будут повторяться, гнев копиться, интенсивность эмоции и телесное напряжение расти. Не получив разрядки, эта эмоция может вылиться либо в аффективную ярость, пугающую окружающих, либо направиться внутрь, разрушая организм.

Безопасные способы снятия напряжения, вызванного негативными эмоциями

Если эмоция интенсивная, зачастую, чтобы дать собеседнику корректную и безопасную обратную связь, полезным бывает сначала снизить градус эмоции и успокоиться. Сбросить телесное и эмоциональное напряжения, вызванного действием негативных эмоций, хорошо помогает физическая активность в любых ее формах, однако есть и специальные физические и дыхательные упражнения:

· начать глубоко и медленно дышать: 10-12 циклов входов и выдохов или 6-8 циклов «квадратного дыхания» (вдох на 4 счета, задержка дыхания - 4 счета, выдох - 4 счета, задержка - 4 счета);

· надуть 5 воздушных шаров;

· комкать и рвать бумагу;

· сильно сжимать и разжимать кулаки или напрягать и расслаблять другие мышцы тела;

· сделать несколько простых активных телесных упражнений (приседания наклоны, бег, отжимания и т.д.);

· побить боксерскую грушу;

· заняться уборкой и чисткой;

· умыться, подержать руки под потоком воды, принять душ, поплавать;

· покидать, мяч, снежки, дартс, камушки в воду;

· выписать на бумаге свои чувства и эмоции свободно, без обдумывания;

· поговорить с тем, кто с удовольствием выслушает.

Безопасно выраженные в форме конструктивной обратной связи негативные эмоции могут стать друзьями и помощниками нам и нашим отношениям с близкими людьми, позволив нам:

· научиться лучше замечать и понимать свои чувства и потребности в общении;

· снизить эмоциональное напряжение, передав собеседнику ответственность за его действия в связи с услышанным;

· дать собеседнику искреннюю и корректную обратную связь и побудить его к подобному выражению эмоций и пожеланий;

· на своем примере научить детей использовать конструктивный способ выражения недовольства.

Кроме того, важно выбрать приятные и интересные формы повседневной физической активности, они станут существенным дополнением в профилактике эмоционального выгорания и сохранения мира и взаимопонимания в семье.

[i] https://ru.wikipedia.org/wiki/Я-высказывание

[ii] https://vk.com/public174408532

[iii] https://translated.turbopages.org/proxy_u/en-ru.ru.5e1ca842-62de4c67-ace28425-74722d776562/https/en.wikipedia.org/wiki/Plutchik,_Robert

Буркова Наталия Алексеевна,

педагог-психолог отдела профилактики рискованного поведения несовершеннолетних и организации социально-психологического тестирования ГБУ СО «ЦППМСП «Ладо»