Урок 5. Внутренний критик

Внутренний критик

На прошлом уроке мы говорили с Вами о гневе и приемлемых способах его выражения. Часто, когда волна злости отступает, на берег выносит нового "гостя" — сурового Внутреннего критика. Он начинает шептать: "Опять сорвался, ты ужасный родитель", "Нормальная мать так не кричит". Он обвиняет, стыдит и обесценивает. Легко начать с ним войну. Но сегодня мы рассмотрим другой путь — мы попробуем подружиться с нашим Внутренним критиком и даже нанять его на работу. Потому что, подружившись с этой частью себя, мы обретаем невероятную опору в родительстве.

Начнем с того, что попробуем поменять взгляд на этот порой довольно жестокий голос: внутренний критик — не враг и не дефект психики, а несколько переусердствующая защитная часть личности. Когда-то она действительно охраняла нас от опасности — стыда, провала, потери любви, отвержения. Эта часть нас стала видеть угрозу там, где ее нет: в любой мелкой ошибке, в чужом взгляде, в иногда неидеальных результатах. В результате чего запускается тревога, даже когда мы просто хотим попробовать что-то новое и можем ошибиться. И со временем стала применять слишком жёсткие методы: обесценивание, угрозы, сравнения, самонаказание.

Получается, что критик не голос разрушения, а искажённая версия полезной функции — безопасности, стратегического мышления, предвидения рисков, поэтому давайте не воевать с ним, а переучивать и перенастраивать его работу.

Так мы превратим нашего критика из агрессора во внутреннего консультанта по рискам, иногда — в трепетного, тревожного родителя, который хочет добра, но не умеет правильно это выражать.

Возникает резонный вопрос, как же с ним подружиться и обратить внутреннего критика во благо себе и своему родительству?

Шаг 1. Выявляем позитивное намерение. Любая жесткая фраза критика содержит скрытую цель:

·        “Ты опять всё испортишь!” → защитить от провала

·        “Другие в сто раз лучше” → уберечь от стыда и сравнения

·        “Не высовывайся” → сохранить социальную безопасность

Поняв намерение, критика можно перестроить.

Шаг 2. Обучаем критика более мягким формам выражения: говорить без оскорблений, давать информацию, а не угрозы, предлагать варианты, а не приказы, использовать факты, а не катастрофизацию.

Например. Вместо: “Ты выглядишь глупо, не выступай”.

Новое поведение: “Ты волнуешься. Давай потренируем речь, чтобы почувствовать себя увереннее”.

Шаг 3. Заключаем контракт о сотрудничестве. Обозначаем, что критик может делать, что ему запрещено, когда он может вмешиваться, какой тон и формат использовать.

Шаг 4. Превращаем критика в союзника. Можно критику назначить роль, например, менеджера по рискам и его задача оценивать опасность, но решения принимает взрослая часть личности.

Для управления критиком необходимо развивать эту взрослую часть личности - спокойную, рациональную, опирающуюся на факты. Эта наша часть личности проверяет реальность, отделяет факты от страхов, принимает решения и поддерживает более уязвимые части личности.

Итак, наша задача — не заставить критика замолчать, а научиться договариваться с ним. В этом вам поможет простая схема самопомощи. В следующий раз, когда услышите внутреннюю критику, попробуйте сделать четыре шага:

1.     Зафиксируйте: "Ага, мой критик говорит, что я..."

2.     Просканируйте чувства: "За этим стоит страх / тревога / стыд..."

3.     Расшифруйте послание: "На самом деле он хочет, чтобы я был(а) в безопасности / чувствовал(а) себя увереннее..."

4.     Переформулируйте: "Как я могу поддержать себя в этом, не ругая?"

Когда мы проходим все эти шаги, критик перестает разрушать и начинает работать на нашу внутреннюю безопасность: повышает осознанность, предотвращает необдуманные действия, помогает готовиться к важным задачам, выступает «ранним сигналом тревоги».

Этот путь ведет от внутреннего конфликта — к внутреннему сотрудничеству. Вы заменяете изматывающую борьбу с собой на диалог, а это — ключ к психологической устойчивости, снижению тревоги и гораздо более зрелой саморегуляции, что делает наше родительство намного проще.

Если у вас остались какие-то вопросы вы можете обратиться к нам за помощью онлайн, по телефону 8 800 101 24 11 (график работы пн-чт с 09:00 до 17:00, пт с 09:00 до 15:30) или оставив заявку на нашем официальном сайте.

  Также, рекомендуем вступать в наше онлайн-сообщество "Обниму словами" 

Адаменко Анастасия, методист ОЭПП ГБУ СО ЦППМСП "Ладо"