Рекомендации психолога при подготовке и сдаче экзаменов

Любой экзамен – не просто проверка знаний, но и психологическое испытание для обучающегося. Задача психологов образования – найти решения, которые помогут полноценно подготовиться к экзаменам и максимально успешно их сдать.

Что определяет уровень готовности к экзамену?

Готовность к экзаменационному испытанию формируется за счет следующих компонентов:

когнитивный – твои знания по учебной дисциплине;

эмоциональный – твоя адекватная самооценка и уровень тревожности, а также развитое умение справляться со стрессом;

поведенческий – знание и понимание процедуры экзамена.

Ученые доказали, что все эти компоненты объединяет и позволяет добиваться оптимальных результатов – такой психологический конструкт как саморегуляция, которая формируется у каждого из нас в процессе школьного обучения.

Год за годом ты учился видеть главное в той или иной задаче, следовать цели задания, выбирать наилучшие способы решения проблемы, контролировать результаты и вносить необходимые коррективы в свою деятельность, а также регулировать свое эмоциональное состояние.

Помни, что накопленный опыт саморегуляции обязательно поможет тебе и на экзамене. Конечно, при условии твердых знаний по предмету и умения работать с тестовыми материалами ОГЭ и ЕГЭ!

У тебя еще есть немного времени до горячей экзаменационной поры, чтобы актуализировать свои навыки саморегуляции.

Вот несколько способов актуализации саморегуляции:

Осознай, что испытывать легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественно и даже необходимо для качественного выполнения работы.

Освой способы мышечной релаксации: научись последовательно напрягать и расслаблять каждую из мышечных групп, достигая при этом оптимальной работоспособности и избегая как излишнего напряжения, так и чрезмерной расслабленности.

Применяй дыхательные техники: когда это необходимо, скажи панике «Стоп!» и сосредоточься на своем дыхании.

Это может быть дыхание по формуле: «глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох…» (не менее 5 повторов).

Кому-то может помочь упражнение «Надуваем шарик»: размеренный вдох – надувается живот, в котором находится воображаемый воздушный шарик любимого цвета, – дыхание задерживается на 5 счетов, затем «шарик» медленно сдувается; после задержки дыхания упражнение повторяется (не менее 5 повторов).

Умей выделять конкретные проблемы, вызывающие затруднения и панику, и решай их последовательно и конструктивно.

Например, проговори про себя или пропиши на бумаге следующие этапы выполнения задачи: во-первых, мне нужно еще раз прочитать задание и уяснить его для себя; во-вторых, перевести килограммы в граммы; в-третьих, произвести расчеты; в-четвертых, свериться с заданием и сформулировать окончательный ответ.

Используй гибкость своего мышления: старайся рассматривать сложные ситуации не только с отрицательных, но и с положительных сторон, избегая «черно-белого» (дихотомического) хода мыслей.

Например, скажи себе: «У меня не получается выполнить конкретное задание прямо сейчас, но я могу вернуться к нему после выполнения менее сложных, мне просто нужно время, чтобы его понять до конца».

Выработай свои аффирмации (утвердительные положительные суждения): пусть их будет пять – на каждый палец руки. Повторяя их в стрессовой ситуации, ты вернешь себе необходимое спокойствие и настрой на эффективную работу.

Например, такие.

Я здоров, энергичен и оптимистичен.

Я могу достичь всего, чего захочу.

Я могу преодолеть все проблемы, с которыми сталкиваюсь.

Каждый опыт в моей жизни помогает мне расти.

Я в безопасности.

Актуализируй свои личностные ресурсы: помни о своих сильных сторонах, которые помогают тебе в решении проблем.

Например, так.

Я умею видеть главное в проблеме.

У меня всегда есть запасной вариант решения задач.

Я могу точно улавливать смысл художественных текстов.

Выработай свои методы саморегуляции: главное – продумай их заранее.

Например, такие.

Разговор с кем-то, кому доверяешь.

Помощь тому, кто находится в еще более трудной ситуации.

Похвала самого себя за хорошие поступки.

Письменное изложение своих чувств и наблюдений.

Изображение эмоций в рисунке.

Танцы, спорт или любая другая физическая активность.

Бывает так, что беспокойство и тревога в период подготовки к экзаменам настолько подавляют человека, что он не в силах самостоятельно справиться с этим состоянием.

В таких случаях не надо прятать своих чувств – нужно обязательно рассказать о своей проблеме кому-то из близких или обратиться к психологу.

Желаем удачи на экзаменах!

Ольга Федоровна Тетерина,
педагог-психолог отдела развития психологической службы
в образовании и службы медиации ГБУ СО «ЦППМСП «Ладо»